Как научиться сдерживать эмоции?

Привет! Я Екатерина Васюк, дипломированный психолог.
Рада поделиться с вами моей статьей на тему:

Как научиться сдерживать эмоции?

С точки зрения нейропсихологии, эмоции — это быстрые сигналы мозга о том, что с нами происходит. Например, гнев указывает на нарушение границ, страх — на опасность, а грусть помогает принять потерю. Проблема начинается, когда реакция становится чрезмерной или затягивается.

Важно понимать: цель — не убрать эмоции, а научиться управлять ими. Это умение снижает стресс, укрепляет отношения и делает поведение более осознанным.

1. Почему эмоции выходят из-под контроля?Автоматические реакции. Мозг стремится к быстрому ответу, не всегда включая рациональное мышление.
2. Неосознанные установки. «Злиться плохо», «если я покажу страх — меня не будут уважать» усиливают внутренний конфликт.
3. Хроническое напряжение. Недосып, стресс на работе, нерешённые проблемы в отношениях повышают уровень раздражительности.

Умение сдерживать эмоции — это навык, а не врождённое качество. Он формируется через осознанность, работу с телом и пересмотр автоматических реакций. Сдерживать — значит управлять, а не подавлять.
Если вы замечаете, что эмоции регулярно выходят из-под контроля и мешают в отношениях или работе, стоит обратиться к психологу. Совместная работа помогает не только контролировать эмоции, но и понять их глубинные причины.

— Подавление эмоций. Если постоянно «глотать» злость или слёзы, они возвращаются в виде психосоматики или взрывов раздражения.
— Оправдание вспышек. Фраза «Я просто такой человек» мешает взять ответственность.

Вот несколько приёмов, которые помогают контролировать эмоции:

1. Пауза «стоп». Заметьте момент вспышки — и сделайте паузу. Достаточно трёх вдохов и выдохов, чтобы активировать «тормоза» в префронтальной коре.
2. Называние эмоции. Скажите себе: «Я злюсь» или «Я тревожусь». Исследования показывают: когда мы даём эмоции имя, её интенсивность снижается.
3. Фокус на теле. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте опору стоп на полу, разожмите челюсть. Это возвращает контроль над телом и снижает эмоциональный всплеск.
4. Вопрос «что важно?». Спросите себя: «Чего я хочу на самом деле — накричать или быть услышанным?» Этот приём помогает перейти от импульса к цели.
5. Регулярные тренировки. Осознанность, медитация, ведение дневника эмоций — это как спорт: чем больше практики, тем устойчивее результат.