Заполняю пробелы в познании себя

Настоящий отдых: в чём он заключается и как обеспечить полноценное восстановление

14.01.2025
отдых, расслабление, релаксация, выгорание, профилактика выгорания, выходные, как правильно отдыхать, стресс-менеджмент, ментальное здоровье, восстановление энергии, баланс работы и жизни
Привет! Я Екатерина Васюк, дипломированный психолог.
Рада поделиться с вами моими размышлениями на тему:

Выгорания и отдыха
Привет. Меня зовут Екатерина Васюк и я – психолог. В 2018 году я столкнулась с серьёзным эмоциональным и физическим выгоранием. Это состояние оказалось настолько тяжёлым, что у меня защемило ребра и я с трудом могла даже переодеться. С тех пор я решила: «Никогда больше не доводить себя до такого!» Однако многие люди, прошедшие через состояние выгорания, тоже волнуются, что могут вновь ощутить бессилие, раздражительность и утрату интереса к жизни.

Часто мы рассчитываем «перезагрузиться» за пару выходных, но зададимся вопросом: что именно считать отдыхом? С научной точки зрения существует несколько исследований, которые помогают понять, почему далеко не всегда мы чувствуем себя свежими и бодрыми после двух дней «ничегонеделания» или, наоборот, череды активных занятий.
По теории когнитивной нагрузки (Cognitive Load Theory), предложенной Джоном Суэллером (Sweller, 1988; Sweller, 1994), мозг тратит много ресурсов при столкновении с чем-то новым и сложным. Если в свободное время мы берёмся за организацию ярких мероприятий, ездим в незнакомые места, пробуем необычные развлечения или участвуем в соревновательных играх, мы фактически сохраняем высокую когнитивную нагрузку. В итоге мозг не уходит в режим расслабления — он продолжает работать «на высоких оборотах».

Сабина Зоннентаг (Sonnentag, 2001) и Соннентаг Фриц (Sonnentag & Fritz, 2007) выделяют важность психологического отстранения от напряжённых задач для полноценного восстановления. Если выходные наполнены ответственностью (надо всё успеть и продумать) и конкуренцией (выиграть в игре или одержать «победу» в любом новом челлендже), расслабиться и «отключиться» не получается.

Дополняет картину модель DRAMMA (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation), предложенная Ньюманом, Тэем и Динером (Newman, Tay & Diener, 2014). В ней подчёркивается ценность релаксации и психологического отстранения, когда мы не пытаемся превзойти себя или других и не берём на себя новые обязательства.

Почему привычные выходные не всегда восстанавливают

Из перечисленных исследований становится понятно: настоящий отдых — это состояние, в котором минимальны факторы напряжения. Проще говоря, отсутствие новизны, ответственности и конкуренции позволяет мозгу и телу войти в фазу восстановления. В этом смысле особенно полезны занятия, не требующие серьёзных усилий, — например, чтение уже знакомой книги, просмотр давно полюбившегося сериала, ванна или спокойная прогулка по привычному маршруту.

Конечно, отдых — это не просто «ничегонеделание», а скорее смена деятельности на более размеренную и понятную. Если мы подменяем рабочую суету «шквалом» активных приключений, то снова оказываемся на грани перегрузки. Поэтому стоит периодически задавать себе вопрос: «Насколько мои выходные действительно позволяют мне переключиться и избавиться от ощущения спешки и обязательств?»

Отсутствие новизны, ответственности и конкуренции

Чтобы стать более конкретными, рассмотрим несколько видов досуга, которые, согласно критериям «нет новизны, нет ответственности, нет конкуренции», помогают по-настоящему перезагрузиться:

Перечитывание любимой книги или пересмотр фильма/сериала
  • Вы уже знаете сюжет, героев и концовку, поэтому мозг не тратит ресурсы на «предвкушение» и не переживает, чем всё закончится.
  • Создаётся эффект уютного «возвращения» к знакомому миру.

Прогулка по привычному маршруту
  • Вы не ищете новую местность, не строите сложных планов и не опасаетесь заблудиться.
  • Можно полностью переключиться в «режим наблюдателя»: любоваться окрестностями, слушать музыку или подкаст фоном, чувствовать свежий воздух.

Мягкая физическая активность без соревновательного элемента
  • Йога, плавание в бассейне, растяжка или лёгкие прогулки на велосипеде по знакомому парку.
  • Нет цели «побить личный рекорд» или «выиграть у кого-то», а значит, меньше стресса для тела и психики.

Повторение уже освоенного хобби
  • Вязание, раскрашивание по номерам, выращивание растений, вышивка.
  • Никакого давления «научиться срочно новому», а размеренный процесс, который успокаивает.

Короткие ритуалы ухода за собой
  • Тёплая ванна или спа-процедуры (даже домашние), когда вы не торопитесь никуда и не волнуетесь, что «не успеете».
  • Мозг воспринимает это как сигнал безопасности и уходит в состояние расслабленности.

Спокойная готовка по проверенному рецепту
  • Если вам нравится готовить, выберите блюдо, которое вы делали уже много раз. В таком случае процесс становится почти медитативным, без лишних «новых» шагов или экспериментов.

Плейлист любимых песен
  • Переслушивание «старых-добрых треков» не требует адаптации к новому темпу и ритму. Мозг считывает знакомое и не переутомляется.

Примеры «настоящего» отдыха

Чтобы начать восстанавливаться, необязательно полностью отказываться от развлечений. Достаточно включить в свой досуг элемент спокойствия и комфорта: повторяющиеся действия, понятные маршруты, привычные книги или сериалы. Тогда в понедельник вы сможете сказать: «Да, я действительно отдохнул(а)!»

Подумайте об этом на следующем уик-энде

  1. Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257–285.
  2. Sweller, J. (1994). Cognitive Load Theory, Learning Difficulty, and Instructional Design. Learning and Instruction, 4(4), 295–312.
  3. Sonnentag, S. (2001). Work, recovery activities, and individual well-being: A diary study. Journal of Occupational Health Psychology, 6(3), 196–210.
  4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
  5. Newman, D. B., Tay, L., & Diener, E. (2014). Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors. Journal of Happiness Studies, 15, 555–578.

Исследования и материалы:

#норма #расстройство #психиатрия #характер #типхарактера #расстройстволичности #психотерапия #психологияотношений #психологияличности #психология #наука #i❤️it
#норма #расстройство #психиатрия #характер #типхарактера #расстройстволичности #психотерапия #психологияотношений #психологияличности #психология #наука #i❤️it
Я психолог Екатерина Васюк.

Если у вас есть задачи или проблемы и вы намерены что-то с этим делать – записывайтесь ко мне на консультацию.

Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе, единственном, на данный момент, с научно доказанной эффективностью
психолог-консультант Екатерина Васюк, кпт психолог, психотерапевт, психолог онлайн
Для записи можно написать мне в:
Подробнее о моих услугах и ценах можно посмотреть здесь psyfacts.ru
Спасибо, что прочитали мою статью!

Вам может быть интересно:

#норма #расстройство #психиатрия #характер #типхарактера #расстройстволичности #психотерапия #психологияотношений #психологияличности #психология #наука #i❤️it
#норма #расстройство #психиатрия #характер #типхарактера #расстройстволичности #психотерапия #психологияотношений #психологияличности #психология #наука #i❤️it
#психология #психологияпитер #психологияспб #наука #i❤️it #психологонлайн #психологспб #психологпитер #психотерапия #психикачеловека #психологконсультант #практическаяпсихология #научнаяпсихология