Настоящий отдых: в чём он заключается и как обеспечить полноценное восстановление

Привет. Меня зовут Екатерина Васюк и я – психолог. В 2018 году я столкнулась с серьёзным эмоциональным и физическим выгоранием. Это состояние оказалось настолько тяжёлым, что у меня защемило ребра и я с трудом могла даже переодеться. С тех пор я решила: «Никогда больше не доводить себя до такого!» Однако многие люди, прошедшие через состояние выгорания, тоже волнуются, что могут вновь ощутить бессилие, раздражительность и утрату интереса к жизни.

Часто мы рассчитываем «перезагрузиться» за пару выходных, но зададимся вопросом: что именно считать отдыхом? С научной точки зрения существует несколько исследований, которые помогают понять, почему далеко не всегда мы чувствуем себя свежими и бодрыми после двух дней «ничегонеделания» или, наоборот, череды активных занятий.

По теории когнитивной нагрузки (Cognitive Load Theory), предложенной Джоном Суэллером (Sweller, 1988; Sweller, 1994), мозг тратит много ресурсов при столкновении с чем-то новым и сложным. Если в свободное время мы берёмся за организацию ярких мероприятий, ездим в незнакомые места, пробуем необычные развлечения или участвуем в соревновательных играх, мы фактически сохраняем высокую когнитивную нагрузку. В итоге мозг не уходит в режим расслабления — он продолжает работать «на высоких оборотах».

Сабина Зоннентаг (Sonnentag, 2001) и Соннентаг Фриц (Sonnentag & Fritz, 2007) выделяют важность психологического отстранения от напряжённых задач для полноценного восстановления. Если выходные наполнены ответственностью (надо всё успеть и продумать) и конкуренцией (выиграть в игре или одержать «победу» в любом новом челлендже), расслабиться и «отключиться» не получается.

Дополняет картину модель DRAMMA (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation), предложенная Ньюманом, Тэем и Динером (Newman, Tay & Diener, 2014). В ней подчёркивается ценность релаксации и психологического отстранения, когда мы не пытаемся превзойти себя или других и не берём на себя новые обязательства.

Из перечисленных исследований становится понятно: настоящий отдых — это состояние, в котором минимальны факторы напряжения. Проще говоря, отсутствие новизны, ответственности и конкуренции позволяет мозгу и телу войти в фазу восстановления. В этом смысле особенно полезны занятия, не требующие серьёзных усилий, — например, чтение уже знакомой книги, просмотр давно полюбившегося сериала, ванна или спокойная прогулка по привычному маршруту.

Конечно, отдых — это не просто «ничегонеделание», а скорее смена деятельности на более размеренную и понятную. Если мы подменяем рабочую суету «шквалом» активных приключений, то снова оказываемся на грани перегрузки. Поэтому стоит периодически задавать себе вопрос: «Насколько мои выходные действительно позволяют мне переключиться и избавиться от ощущения спешки и обязательств?»

Чтобы стать более конкретными, рассмотрим несколько видов досуга, которые, согласно критериям «нет новизны, нет ответственности, нет конкуренции», помогают по-настоящему перезагрузиться:

Перечитывание любимой книги или пересмотр фильма/сериала

• Вы уже знаете сюжет, героев и концовку, поэтому мозг не тратит ресурсы на «предвкушение» и не переживает, чем всё закончится.
• Создаётся эффект уютного «возвращения» к знакомому миру.

Прогулка по привычному маршруту

• Вы не ищете новую местность, не строите сложных планов и не опасаетесь заблудиться.
• Можно полностью переключиться в «режим наблюдателя»: любоваться окрестностями, слушать музыку или подкаст фоном, чувствовать свежий воздух.

Мягкая физическая активность без соревновательного элемента

• Йога, плавание в бассейне, растяжка или лёгкие прогулки на велосипеде по знакомому парку.
• Нет цели «побить личный рекорд» или «выиграть у кого-то», а значит, меньше стресса для тела и психики.

Повторение уже освоенного хобби

• Вязание, раскрашивание по номерам, выращивание растений, вышивка.
• Никакого давления «научиться срочно новому», а размеренный процесс, который успокаивает.

Короткие ритуалы ухода за собой

• Тёплая ванна или спа-процедуры (даже домашние), когда вы не торопитесь никуда и не волнуетесь, что «не успеете».
• Мозг воспринимает это как сигнал безопасности и уходит в состояние расслабленности.

Спокойная готовка по проверенному рецепту

• Если вам нравится готовить, выберите блюдо, которое вы делали уже много раз. В таком случае процесс становится почти медитативным, без лишних «новых» шагов или экспериментов.

Плейлист любимых песен

• Переслушивание «старых-добрых треков» не требует адаптации к новому темпу и ритму. Мозг считывает знакомое и не переутомляется.

Чтобы начать восстанавливаться, необязательно полностью отказываться от развлечений. Достаточно включить в свой досуг элемент спокойствия и комфорта: повторяющиеся действия, понятные маршруты, привычные книги или сериалы. Тогда в понедельник вы сможете сказать: «Да, я действительно отдохнул(а)!»