17 самых часто встречающихся когнитивных искажений

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении или шаблонные отклонения.
Они могут искажать наше восприятие реальности и влиять на нашу эмоциональное и психологическое благополучие.

Когнитивные искажения создают ложные убеждения о себе, других людях и будущих событиях, что может приводить к тревоге, неуверенности и недовольству. Осознание этих мысленных искажений позволяет нам более объективно оценивать ситуации, испытывать меньше негативных эмоций и принимать более конструктивные решения.

Ниже приведен список из 12 когнитивных искажений. Прочитайте их и ответьте сами себе на вопросы: «Можно ли сказать, что в ваших мыслях постоянно появляются одни и те же искажения? Может какие-то из них вам особенно свойственны? Какие?»

1. Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, что думают другие люди, хотя нет достаточных оснований для этого. Пример: "Я думаю, он считает меня неудачником."
2. Предсказание будущего: Вы делаете предсказания о событиях, которые произойдут в будущем, часто предсказывая ухудшение ситуации или возникновение опасности. Пример: "Я уверен, что провалю экзамен" или "У меня не получится эту работу."
3. Катастрофизация: Вы считаете, что то, что случилось или произойдет в будущем, будет настолько ужасным и невыносимым, что вы не сможете справиться с этим. Пример: "Если у меня не получится, это будет просто ужасно."
4. Навешивание ярлыков: Вы приписываете себе и другим людям глобально негативные качества. Пример: "Я считаю себя непривлекательным" или "Он - плохой человек."
5. Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достижения вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: "Когда она мила ко мне, это ничего не значит, все жены должны так себя вести" или "Этот успех был легким, поэтому его можно не учитывать."
6. Негативный фильтр: Вы сосредоточены преимущественно на негативных фактах и редко замечаете позитивные. Пример: "Все ненавидят меня, посмотрите, сколько людей мне не нравлюсь!"
7. Сверхобобщение: Вы делаете обобщения на основании отдельных негативных событий и приходите к глобальным негативным выводам. Пример: "У меня всегда все идет не так, у меня ничего не получается."
8. Дихотомическое мышление (черное-белое мышление): Вы оцениваете события и людей исходя из принципа "все или ничего". Пример: "Все меня отвергают" или "Я потратил время зря."
9. Долженствование: Вы ожидаете, что события будут происходить так, как они "должны" происходить, что мешает воспринимать ситуацию такой, какая она есть. Пример: "Я должен показать хороший результат, иначе я просто неудачник."
10. Персонализация: Вы берете на себя ответственность за негативные события и не осознаете, что не все зависит от вас. Пример: "Я виноват в разрушении нашего брака."
11. Обвинение: Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь принять ответственность за изменения. Пример: "Я чувствую себя плохо из-за нее" или "Родители - главная причина моих проблем."
12. Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, опираясь на нереалистические стандарты, и сравниваете себя с другими людьми, которые, кажется, лучше вас. Это всегда выходит в вашу негативную сторону. Пример: "Она успешнее меня" или "Другие справились с тестом лучше меня."
13. Ориентация на сожаление: Вы фокусируетесь на мыслях о том, что могли бы сделать лучше в прошлом, и не обращаете внимания на возможности в настоящем. Пример: "Если бы я старался больше, я мог бы справиться лучше" или "Мне не следовало говорить то, что я сказал."
14. Что, если...?: Вы задаете себе вопросы о возможных сценариях, начинающихся с "что, если...", и никогда не получаете удовлетворительных ответов. Пример: "Но что, если я запаникую?" или "А вдруг у меня не получится успокоиться?"
15. Эмоциональное обоснование: Вы придаёте эмоциям вес при толковании реальных событий. Пример: "Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак ужасен."
16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые аргументы, которые противоречат вашим негативным мыслям. Например, вы думаете: "Меня невозможно любить", и отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что кто-то все же вас ценит. Вы считаете, что ваша мысль неопровержима. Еще пример: "Дело не в этом. Есть более глубокие проблемы и другие факторы, которые объясняют мою ситуацию."
17. Сосредоточенность на осуждении: Вы относитесь к себе, другим людям и событиям в жизни через приставку "хорошо-плохо", "лучше-хуже", вместо того чтобы принять описательную, понимающую позицию. Вы часто сравниваете себя и других по неким стандартам, которым сами не соответствуете. Ваше внимание сосредоточено на суждениях других и на собственных суждениях о себе. Например: "Мои академические успехи были плохими", "Если я начну заниматься теннисом, я не смогу играть хорошо", "Она такая успешная, гораздо успешнее меня".

Попробуйте в течении недели наблюдать и записывать свои негативные мысли. Постарайтесь каждую отнести их к какому-либо когнитивному искажению. Так вы получите картинку какой тип искажений повторяется в вашей жизни постоянно и сильно на нее влияет.

Самостоятельно довольно сложно разобраться с когнитивными искажениями. Поэтому проделав работу выше, можно обратиться к психологу за дальнейшей помощью и поддержкой.