Бей, беги, замри и еще 2 реакции на травмирующие события.

Большинство из нас слышали о «реакции бей или беги», имея в виду нашу автоматическую реакцию драться или убегать, когда мы сталкиваемся с угрозой.

Поскольку мы много слышим о «бей или беги», мы иногда можем чувствовать разочарование или даже злость на себя за то, что, когда мы были в ситуации сильного страха или опасности, мы не испытывали сверхчеловеческую силу или скорость, чтобы бороться или бежать.

Но есть три другие распространенные реакции на страх и опасность — замереть, сдаться и дружить — которые так же инстинктивны, как бороться или бежать, и мы не можем выбирать, какие из них мы испытаем в нужный момент.

Все пять реакций — это автоматические способы нашего тела защитить нас от дальнейшего вреда и выжить в опасной ситуации:

Иногда, когда мы испытываем сильный страх или опасность и реагируем на них, наши воспоминания не обрабатываются и не сохраняются обычным образом.

Когда мы переживаем травматическое событие, наш мозг часто хранит память на основе того, что мы чувствуем и ощущаем в это время. Когда наш мозг затем распознает сходство между нашей нынешней ситуацией и нашей прошлой травмой (например, цвет, запах или звук), он может активировать реакцию «бей, беги», «замри», «сдайся» или «подружись», даже если в настоящее время мы не в опасности.

Это называется триггером и довольно распространено среди людей, которые пережили сексуальное, домашнее или любое другое насилие.

Это может вызвать:

• тревогу
• панические атаки
• кошмары
• флэшбеки

В такие моменты может быть полезно попытаться напомнить себе, что вам не угрожает настоящая опасность. Вы в безопасности. Ваш мозг только что распознал сходство между вашей настоящей и прошлой травмой и вызвал реакцию вашего тела.

Но я понимаю, как это бывает сложно, поэтому предлагаю вам техники заземления, которые могут помочь управлять реакцией на триггеры.

Наш мозг и триггеры

Эти техники помогут вам переключить ваш фокус внимания и расслабиться

Техники заземления

5-4-3-2-1

Эта техника поможет вам сосредоточить свое внимание на настоящем, оглянитесь и:

• Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать («мои ноги на полу»)
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать («движение на улице», «пение птиц»)
• Назови 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах листвы, свежих булочек)
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать (конфету в кармане)

Игра «Алфавит»

Выберите категорию (например, «еда») и придумайте предмет для каждой буквы алфавита (например, яблоко, банан, чипсы и т. д.).

Используйте якорные фразы

Опишите, кто вы, сколько вам лет, сегодняшнее число, время, где вы сейчас находитесь.

Например: «Меня зовут Эмма, мне 57 лет. Сегодня понедельник, 23 марта, 10 утра, я сижу за кухонным столом».

Вы можете продолжать добавлять детали, пока не почувствуете себя лучше. «Мой чай теплый. Я слышу ветер снаружи. Сегодня у меня выходной».

Наш мозг просто не может фокусироваться на моменте «здесь и сейчас» и на чем-то ещё